São várias as fontes de proteína que podemos ingerir, mas não são só elas que ajudam no processo de hipertrofia: os carboidratos, a gordura, vitaminas e minerais também devem ser inseridos na dieta.
Quem prática atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu falar que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta. “Isso é necessário, uma vez que os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos, e isso inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos”, afirma a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. Por isso, é comum o consumo de frango por quem está buscando hipertrofia, mas é possível ir bem além desse cardápio para ganhar massa muscular, com muita saúde e ainda prevenindo doenças em consequência da monotonia alimentar.
Segundo a médica, para conseguir construir músculos, é necessário também investir em alimentos ricos em carboidratos (que fornecem energia para a recuperação das fibras) e gorduras saudáveis (que são essenciais para o ganho e manutenção da massa muscular). “Após o término do exercício também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, diz a médica. Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.
A nutróloga destaca que a principal função da alimentação pré-treino é auxiliar na melhora do desempenho físico durante a prática de exercícios físicos e evitar que o organismo fique fadigado, com hipoglicemia e queda de seu rendimento. “A alimentação pré-treino precisa conter uma combinação adequada de alimentos para obtermos o máximo possível de força e energia. Com isso, os principais alimentos para uma boa alimentação pré-treino são os carboidratos. São eles que vão gerar a energia que o corpo precisa para realizar os exercícios físicos e evitar os sintomas de hipoglicemia. Além disso, os carboidratos servem para abastecer os músculos com glicogênio, ou seja, o glicogênio muscular serve como fonte direta de energia para que você consiga treinar o mais pesado possível. Porém, tudo depende do tempo de digestão que terá até o treinamento, para não sentir desconforto durante o exercício e não faltar glicogênio para os músculos”, diz a médica.
Segundo a médica, o suco de beterraba pode ser uma ótima opção para a alimentação pré-treino porque estimula a liberação de óxido nítrico pelo organismo e pode melhorar a resistência cardiorrespiratória em praticantes de exercícios físicos, a eficiência muscular, o desempenho, aumentar o tempo até a exaustão, além de otimizar o desempenho cardiorrespiratório e a captação de oxigênio pelos tecidos.
Além dos carboidratos no pré-treino, a pasta de amendoim vem sendo utilizada com frequência, pois possui a função de disponibilizar energia rápida ao atleta, poupando a massa muscular de ser utilizada como fonte energética. “Porém, é necessário avaliar cada caso, pois ela é fonte de gordura, tem quantidade alta de calorias em poucas porções, mas oferece vitaminas e minerais como o potássio que melhora o funcionamento muscular”, diz a médica. Dependendo da estratégia, ela pode ser usada também no pós-treino.
Por causa da sua composição e carga calórica, a clara do ovo é uma boa fonte de proteínas, por ser rica em albumina, uma proteína de origem animal com alto valor biológico porque oferece ao organismo todos os aminoácidos essenciais de que ele precisa. “Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo humano não é capaz de sintetizar, portanto devem ser consumidos através dos alimentos. A clara de ovo é um alimento de baixa caloria, pois cada unidade oferece de 15 a 20kcal, dependendo do tamanho da unidade, e apenas 52 kcal/100g de claras, basicamente composto de proteína de alta qualidade, que oferece sensação de saciedade por horas após o consumo, muito bem indicado para compor um plano alimentar com objetivo de emagrecimento. Livre de colesterol e fonte de BCAA, as claras de ovos podem ser incluídas em dietas para reparo e hipertrofia muscular por causa de sua composição proteica”, afirma a nutróloga.
Para recuperação muscular, outro alimento que pode ser ingerido é o abacate, por ser fonte de potássio. “Ele ajuda na absorção das proteínas, é rico em ácido fólico auxiliando na formação do tecido muscular e atua nos hormônios, aumentando os níveis de testosterona. Isso gera aumento da massa muscular e evita a fadiga muscular porque combate os radicais livres que surgem devido ao exercício intenso”, diz. Além disso, quando ingerido antes de dormir, o abacate potencializa a ação do hormônio do crescimento (GH), responsável pela construção e recuperação dos músculos. “Mas atenção: a medida recomendada é de duas colheres de sopa.”
Com ferro e nitratos, o espinafre é outra boa opção para aumentar o ganho de massa magra, pois é rico em proteína, vitaminas e minerais. “Fonte de proteína vegetal, o espinafre contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, Ferro, Fibras, Cálcio e vitaminas do grupo B”, diz a médica. “A ervilha também é uma boa fonte de proteínas vegetais e ainda fornece muitas fibras. Com alta quantidade de aminoácidos essenciais, ideais para quem quer ganhar massa muscular, pois são necessários para a síntese proteica, a ervilha tem quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal”, explica.
Por fim, a médica lembra que uma boa dica é variar a dieta, investindo em alimentos como: feijão com arroz integral, frango, ovo, quinoa, nozes, castanha, iogurte natural, salmão, linhaça, brócolis e aveia. “Consulte sempre um médico ou nutricionista para adequar a sua alimentação ao seu objetivo”, finaliza.
DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.
